Selbstregulation: Ein Leitfaden
Was ist Selbstregulation?
Selbstregulation befähigt uns, unsere Gefühle zu erleben, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Dabei geht es nicht um die Kontrolle oder Unterdrückung von Emotionen, sondern darum, flexibel und sanft mit ihnen umzugehen und keine Angst vor unserem Inneren zu haben.
Selbstregulation erfordert Selbstzuwendung, damit wir unsere eigenen Werte, Wünsche, Vorstellungen und Bedürfnisse erkennen und uns das geben können, was wir im Hier und Jetzt benötigen. Es geht darum, sich auf wohlwollende Weise zu unterstützen und nicht aus einer Position der Selbstoptimierung heraus zu handeln.
Was ist Containment?
Selbstregulation beinhaltet aktive Maßnahmen, um unser Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen und mehr Containment zu erreichen. Containment ist das Ergebnis der Selbstregulation und beschreibt die Fähigkeit, unsere Gefühle zu halten und für uns selbst da zu sein.
In der traumasensiblen Begleitung ist die Co-Regulation entscheidend, da sie oft in der frühen Kindheit traumatisierter Menschen fehlte. Selbstregulation ist eine Folge von Co-Regulation. Durch Co-Regulation (meistens durch unsere Eltern) lernen wir, uns selbst zu regulieren. Da dies oft gefehlt hat, wird in der traumasensiblen Arbeit Containment angeboten, damit Betroffene es trainieren und entwickeln können, um sich selbst zu helfen.
Woher weiß ich, ob ich Selbstregulation und Containment habe?
Ein Mangel an Selbstregulation zeigt sich oft durch:
- Angst vor den eigenen Gefühlen
- Impulsives Verhalten
- Starke Erregungszustände
- Geringe Selbstwirksamkeit
- Kompensationsstrategien wie Süchte oder vermeidende Tendenzen
Was kann ich tun, um mich selbst zu regulieren?
Langfristige Maßnahmen:
- Regelmäßigkeit, Routinen und Struktur in den Alltag integrieren
- Pausen, Ruhe, Regeneration und Erholung einplanen
- Soziale Kontakte pflegen (Co-Regulation)
- Eigene/innere Ressourcen stärken (wohlwollende Selbstgespräche, Meditation)
- Externe Ressourcen nutzen
- Selbstreflexion üben
In akuten Situationen:
- Achtsam die Umgebung beobachten (Orientierung)
- Schwerkraft bewusst spüren
- Sanft den Körper abklopfen
- Bewegung, z.B. in der Natur
- Sanftes Schütteln (Arme, Hände und Beine bewegen, Kopf und Oberkörper zentriert und stabil lassen)
- Co-Regulation nutzen
- Die Atmung regulieren (langes Ausatmen stimuliert den Parasympathikus, gerne mit Ton ausatmen)
- Selbstumarmung
Durch die Anwendung dieser Techniken und Strategien können wir unsere Fähigkeit zur Selbstregulation verbessern und ein größeres Maß an innerem Frieden und Stabilität erreichen.